4/5/12

Φτιάξτε σώμα για...παραλία με 10 τροφές

Έχει αρχίσει να σας λούζει κρύος ιδρώτας επειδή το καλοκαίρι πλησιάζει κι εσείς δεν κάνατε τίποτα όλο το χειμώνα για να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας; Ακόμα δεν είναι αργά να ξεκινήσετε την προσπάθεια και οι παρακάτω 10 τροφές υπόσχονται αποτελέσματα...
Υπάρχουν δύο κατηγορίες ανθρώπων: αυτοί που πασχίζουν όλο το χρόνο για να έχουν μια καλή φυσική κατάσταση και μια σιλουέτα που θα τους χαρίζει αυτοπεποίθηση κι αυτοί που κάθε χρόνο δραστηριοποιούνται κατά το… Μάιο, προκειμένου να βγουν στην παραλία σε μια βελτιωμένη βερσιόν του εαυτού τους και να διορθώσουν ό,τι προλάβουν.
Αν ανήκετε στην πρώτη κατηγορία, τότε οι παρακάτω τροφές πιθανότατα υπάρχουν ήδη στη διατροφή σας και το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να συνεχίσετε την καλή προσπάθεια και να προσθέσετε στο διαιτολόγιό σας όποιο τρόφιμα της λίστας δεν είχατε ήδη υπόψη σας. Αν είστε από τους πιο… χαλαρούς τύπους της δεύτερης ομάδας, τότε οι 10 θαυματουργές τροφές μπορούν να κάνουν τη διαφορά για φέτος, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενσωμάτωσης φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά σας. Πολλές από αυτές θα σας βοηθήσουν και στη γυμναστική σας, φέρνοντας γρηγορότερα αποτελέσματα ή απομακρύνοντας την πιθανότητα των πονεμένων μυών.
Μην το καθυστερείτε άλλο. Ξεκινήστε σήμερα και βελτιώστε τη διατροφή σας προσθέτοντάς της τις παρακάτω υγιεινές τροφές -οι οποίες θα σας τονώσουν και όσον αφορά την άσκηση- και αφαιρώντας από την καθημερινότητά σας τις επεξεργασμένες τροφές, τα γλυκά και τα πολλά λιπαρά. Η διαφορά θα είναι εμφανής μέσα σε ένα μήνα κι αν μάλιστα συνδυάσετε και τη φυσική άσκηση θα καταφέρετε να δείτε μεγάλη βελτίωση στο σώμα σας μέχρι το καλοκαίρι.
Μούρα: Σύμφωνα με ερευνητές της Αμερικανικής Υπηρεσίας Αγροκαλλιεργειών των Η.Π.Α, τα μούρα βρίσκονται στις πρώτες θέσεις της λίστας των 20 πιο πλούσιων σε αντιοξειδωτικά τροφών και αποτελούν μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών που προστατεύουν τους μυς από τις βλαβερές επιπτώσεις των ελευθέρων ριζών, που μπορεί να προκληθούν από την άσκηση. Μην ξεχνάτε να επιλέγετε αυτά με το πιο σκούρο χρώμα, έτσι ώστε να είστε σίγουροι ότι τρέφεστε με τα πιο υγιεινά. Θερμίδες: Ένα φλιτζάνι μούρα αποδίδει περίπου 80 θερμίδες και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών, που θα σας κρατήσουν μακριά από το ψυγείο για αρκετή ώρα.
Καρότα: Κλείστε τα μάτια και ξεχάστε ότι τρώτε καρότο. Δεν μοιάζει σαν να τρώτε κάτι τραγανιστό και γλυκό; Τα καρότα μας παρέχουν ενέργεια στους μυς λόγω των σύνθετων υδατανθράκων, ενώ το κάλιό τους ελέγχει την αρτηριακή πίεση και τις συσπάσεις των μυών, οπότε είναι μια καλή επιλογή ειδικά για όσους γυμνάζονται. Θερμίδες: Το ένα καρότο αποδίδει περίπου 30 θερμίδες και 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Δημητριακά ολικής άλεσης: Ψάχνετε κάτι ελαφρύ να φάτε πριν το γυμναστήριο; Τα δημητριακά θα σας δώσουν τη λύση, αρκεί να μην είναι επεξεργασμένα, αλλά ολικής άλεσης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα σας χαρίσουν ενέργεια και η πρωτεΐνη του γάλακτος που τα συνοδεύει βοηθά στο «χτίσιμο» των μυών. Φροντίστε να τα καταναλώσετε 1 ώρα πριν τη σωματική άσκηση, έτσι ώστε να έχετε την απαραίτητη ενέργεια, χωρίς να αισθάνεστε το στομάχι σας γεμάτο και εύκολα θα διαπιστώσετε ότι μετά το γυμναστήριο δεν θα πεινάτε όσο πεινούσατε συνήθως, άρα θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Θερμίδες: Τα ¾ του φλιτζανιού δημητριακών ολικής άλεσης με λίγο γάλα με 1% λιπαρά αποδίδει περίπου 200 θερμίδες.
Αυγά: Μην τα φοβάστε και μην αποφεύγετε τον κρόκο – τα 215 mg χοληστερόλης που περιέχει δεν είναι αρκετά για να σας «σπρώξουν» πέραν του συνιστώμενου ορίου που φτάνει στα 300mg καθημερινά. Ακόμη, ο κρόκος αποτελεί μια πολύ καλή πηγή σιδήρου, ενώ είναι πλούσιος σε λεκιθίνη που είναι σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου. Θερμίδες: Ένα μέτριο βραστό αυγό μας παρέχει 75 θερμίδες, ενώ οι θερμίδες του τηγανητού αυγού σχεδόν διπλασιάζονται.
Μπούτι κοτόπουλο: Αν δεν δώσετε προσοχή στο σίδηρο και τον ψευδάργυρο στη διατροφή σας, η ενέργειά σας θα πιάσει… πάτο κι εσείς το πιθανότερο είναι να βρίσκεστε συνεχώς ξαπλωμένοι στον καναπέ… τρώγοντας για να νιώσετε καλύτερα. Το μπούτι κοτόπουλου, όμως, αποτελεί έναν πολύ καλό τρόπο να λάβετε σίδηρο και ψευδάργυρο, αλλά και πρωτεΐνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, χωρίς να επιβαρυνθείτε με τα πολλά λιπαρά του κόκκινου κρέατος. Θερμίδες: Το ψητό μπούτι κοτόπουλου χωρίς πέτσα αποδίδει περίπου 200 θερμίδες.
Σολομός: Μια τροφή-φίλος της καρδιάς μας, ο σολομός, σύμφωνα με νέες μελέτες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κοιλιακού λίπους λόγω των μονοακόρεστων λιπαρών και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Και τι καλύτερο να «ρίξετε» μερικούς πόντους από την περιοχή της κοιλιάς, τώρα που θα χρειαστεί να την… αποκαλύψετε δημοσίως; Θερμίδες: Μια μερίδα ψητού σολομού περιέχει περίπου 150 θερμίδες.
Χούμους: Η κρεμώδης αυτή ανατολίτικη σαλάτα με ταχίνι, ρεβίθια, λεμόνι και ελαιόλαδο περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία (σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και μονοακόρεστα λιπαρά), τα οποία αποτελούν «καύσιμο» για τον οργανισμό μας, ενώ ταυτόχρονα τονώνουν την υγεία μας και το σώμα μας. Συν τοις άλλοις, σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου Νορθγουέστερν, το ελαιόλαδο που περιέχει βρέθηκε ότι μπορεί να περιορίσει το γονίδιο που είναι υπεύθυνο για το 20-30% των καρκίνων του μαστού. Θερμίδες: Μισό φλιτζάνι χούμους περιέχει περίπου 220 θερμίδες.
Αβοκάντο: Ένα φρούτο πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να κρατήσει το σώμα μας δυνατό και μακριά από τον πόνο που ενδεχομένως να μας προκαλέσει η έντονη άσκηση – συν του ότι τα λιπαρά αυτά έχουν ευεργετική δράση όσον αφορά τη χοληστερίνη. Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μπάφαλο βρήκαν ότι όσοι δρομείς κατανάλωναν καθημερινά λιγότερο από 20% της διατροφής τους σε καλά λιπαρά, παρουσίαζαν μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού σε σχέση με όσους κατανάλωναν τουλάχιστον το 31% σε καλά λιπαρά. Κάποιοι ειδικοί αναφέρουν ότι οι χαμηλές σε λιπαρά δίαιτες οδηγούν σε αποδυνάμωση των μυών και των συνδέσμων, καθιστώντας μας πιο επιρρεπείς στους τραυματισμούς. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι πρέπει να πέσετε με τα… μούτρα στο λίπος, αλλά να επιλέγετε καλά λιπαρά στη διατροφή σας σε φυσιολογικές ποσότητες, αποφεύγοντας τα κορεσμένα. Θερμίδες: Μια φέτα αβοκάντο έχει 50 θερμίδες και περίπου 5 γραμμάρια λίπους, γι’ αυτό καταναλώστε το, αλλά με σύνεση.
Σοκολατένιο γάλα: Μπορεί εκ πρώτης όψεως να μη σας μοιάζει με μια υγιεινή επιλογή, όλοι όμως ξέρουμε ότι στην προσπάθεια να μπούμε σε ένα υγιεινό διατροφικό πλαίσιο, το «γλυκό» δεν μπορεί να βγει τόσο εύκολα από τη διατροφή μας και το σοκολατένιο γάλα είναι μια καλή επιλογή για να σας «γλυκάνει». Το γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και άλλα μέταλλα, χαρίζοντάς μας ενέργεια και αν το εμπλουτίσετε με σοκολάτα, συνεχίζετε να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά του, ενώ οι ειδικοί τονίζουν ότι αποτελεί μια πολύ καλή διατροφική επιλογή μετά τη σωματική άσκηση, αφού βοηθά στην επιδιόρθωση και τη θρέψη των μυών. Θερμίδες: Ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών με γεύση σοκολάτας αποδίδει περίπου 160 θερμίδες.
Μπανάνες: Έχοντας υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, οι μπανάνες αποτελούν μια καλή λύση για την ισορροπία καλίου-νατρίου στον οργανισμό μας. Παρ’ όλο που η έλλειψη νατρίου είναι ο κύριος ένοχος που κρύβεται πίσω από τις μυϊκές κράμπες, οι έρευνες δείχνουν ότι το κάλιο παίζει ένα σημαντικό βοηθητικό ρόλο, αφού είναι απαραίτητο για να αναπληρώσουμε την απώλεια υγρών με τον ιδρώτα και να έχουμε καλύτερη απορρόφηση υγρών στη συνέχεια. Ακόμη, οι μπανάνες αποτελούν ένα δυνατό σνακ ενέργειας, λόγω των υδατανθράκων που περιέχουν. Θερμίδες: Μια μέτρια μπανάνα 100 γραμμαρίων αποδίδει περίπου 100 θερμίδες, φροντίστε μόνο να μην την προτιμάτε πολύ ώριμη, γιατί τότε έχει αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει ότι προκαλεί απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος, με αποτέλεσμα να πεινάτε γρηγορότερα στη συνέχεια.